Kalzium und Vitamin D: Ihr Leitfaden für gesunde Knochen und einen starken Körper

Geschrieben von Jan Abild am 10. März 2025

KURZE EINFÜHRUNG (Bevor wir in das Thema eintauchen)

Wenn Sie sich schon einmal gefragt haben, warum Kalzium und Vitamin D so viel Aufmerksamkeit erhalten, wenn es um Ihre Gesundheit geht, sind Sie nicht allein. Diese beiden Nährstoffe sind ein wichtiges Duo für Ihre Knochen, Zähne und Ihr allgemeines Wohlbefinden. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Kalzium und Vitamin D zusammenwirken, warum Sie sie brauchen und wie Sie am besten für ein Gleichgewicht in Ihrem Alltag sorgen. Von Nahrungsquellen über Nahrungsergänzungsmittel bis hin zu praktischen Tipps geben wir Ihnen alles Wissen an die Hand, das Sie für gesunde Knochen und einen starken Körper benötigen.

Einführung

Kalzium und Vitamin D werden oft in einem Atemzug genannt, wenn es um Gesundheit, Nahrungsergänzungsmittel und Knochenstärke geht. Aber warum sind diese beiden Nährstoffe so eng miteinander verbunden? Die kurze Antwort lautet, dass Kalzium zum Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen beiträgt, während Vitamin D der Schlüssel ist, der die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme und Verwertung von Kalzium freisetzt. Ohne Vitamin D können Sie nicht den vollen Nutzen aus Ihrer Kalziumzufuhr ziehen, und ohne Kalzium fehlt Ihnen einer der wichtigsten Bausteine für einen starken Körper.

Dänen sind dem Risiko eines Vitamin-D-Mangels ausgesetzt, insbesondere in den Wintermonaten aufgrund der begrenzten Menge an Sonnenlicht. Außerdem kann es schwierig sein, über die Ernährung allein genügend Kalzium aufzunehmen. Deshalb entscheiden sich viele Menschen für kombinierte Nahrungsergänzungsmittel, die sowohl Kalzium als auch Vitamin D enthalten, und genau darum geht es in diesem Blogbeitrag.

Im Folgenden finden Sie einen ausführlichen Leitfaden, der erklärt, wie Kalzium und Vitamin D im Körper wirken, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und welche Symptome bei einem Mangel auftreten können. Wir gehen auch darauf ein, wie Sie sicherstellen können, dass Sie beide Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen und worauf Sie bei einer Überdosierung achten sollten.

Was ist Kalk (Calcium)?

Kalzium ist einer der am häufigsten vorkommenden Mineralstoffe im Körper. Der größte Teil des Kalziums im Körper wird in den Knochen und Zähnen gespeichert und trägt dazu bei, dass diese stark und robust sind. Das restliche Kalzium befindet sich im Blut und im Weichteilgewebe, wo es wichtige Funktionen bei der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung und im Nervensystem hat.

Wenn Sie mehr über den Unterschied zwischen Kalzium und Kalk lesen möchten, besuchen Sie unsere Seite Ist Kalk und Kalzium dasselbe? dort gehen wir ausführlich auf das Thema ein.

Rolle bei der Knochengesundheit: Ohne ausreichend Kalzium können die Knochen schwach werden, was das Risiko von Osteoporose erhöht. Frauen nach den Wechseljahren sind besonders gefährdet, aber auch Männer können betroffen sein. Faktoren wie Ernährung, Alter und Lebensstil spielen eine Rolle dabei, wie gut der Körper Kalzium aufnimmt und verwertet.

Rolle bei der Muskelfunktion: Kalzium hat eine regulierende Funktion bei Muskelkontraktionen. Wenn ein Nervenimpuls den Muskel erreicht, werden Kalziumionen freigesetzt, die sich an bestimmte Proteine im Muskelgewebe binden und den Muskel zur Kontraktion veranlassen. Wenn Sie zu wenig Kalzium zu sich nehmen, kann es zu Muskelkrämpfen oder schnellerer Ermüdung kommen.

Rolle bei der Blutgerinnung: Kalzium ist auch am Prozess der Blutgerinnung beteiligt. Zusammen mit Vitamin K und anderen Gerinnungsfaktoren trägt es zur Bildung eines Fibrinnetzes bei, das die Gerinnung des Blutes z. B. in Wunden bewirkt.

Natürliche Quellen: Milch, Käse und Joghurt sind bekannte Kalziumlieferanten. Sie können aber auch Kalzium aus grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl, Mandeln und einigen Fischarten wie Sardinen, die oft mit Gräten gegessen werden, aufnehmen.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper produzieren kann, wenn die Haut dem Sonnenlicht (UVB-Strahlen) ausgesetzt ist. In einem Land wie Dänemark, in dem es vor allem in den Wintermonaten wenig Sonne gibt, kann es schwierig sein, genügend Vitamin D auf natürlichem Wege zu produzieren, und viele Menschen verbringen einen großen Teil des Tages in geschlossenen Räumen.

Funktion: Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium durch den Körper. Ohne ausreichend Vitamin D ist Ihr Körper nicht in der Lage, das aufgenommene Kalzium effizient aus dem Darm in Ihre Knochen und Zähne zu transportieren. Dadurch erhöht sich das Risiko eines Kalziummangels, selbst wenn Sie reichlich Kalzium mit der Nahrung aufnehmen.

Mangel und Folgen: Vitamin-D-Mangel kann sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen zu schwachen Knochen und Problemen mit Muskeln und Gelenken führen. Bei Kindern äußert er sich als Rachitis (Rachitis) und bei Erwachsenen können die Knochen porös werden (Osteomalazie). Es wird auch über mögliche Zusammenhänge zwischen Vitamin-D-Mangel und Autoimmunerkrankungen, Depressionen und Herzkrankheiten geforscht.

Nahrungsquellen: Ölige Fische wie Hering, Lachs und Makrele sind die wichtigsten natürlichen Quellen. Auch Eier, Lebertran und angereicherte Milchprodukte können dazu beitragen. Für viele Menschen ist es jedoch schwierig, den gesamten Bedarf über die Ernährung zu decken, vor allem, wenn Fisch nicht häufig auf dem Speiseplan steht. Wenn Sie mehr über die Rolle von Kalzium im dänischen Wasser erfahren möchten, lesen Sie unseren Beitrag Was ist Kalzium und wie wirkt es sich auf Dänemark aus?

Warum ist die Kombination von Kalzium und Vitamin D so wichtig?

Die Kombination von Kalzium und Vitamin D kann mit einem Schlüssel verglichen werden, der in ein bestimmtes Schloss passt. Kalzium ist das Baumaterial, während Vitamin D als Schlüssel fungiert, der die Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu verwerten, aufschließt. Ohne Vitamin D können Sie die Wirkung Ihrer Kalziumzufuhr nicht voll entfalten.

Synergie: Eine Kombination aus Kalzium und Vitamin D stellt sicher, dass Sie sowohl den Baustein (Kalzium) als auch das „Werkzeug“ (Vitamin D) erhalten, um es zu verwerten. Das Ergebnis sind stärkere Knochen, gesündere Zähne und gut funktionierende Muskeln.

Vorbeugung von Osteoporose: Vor allem ältere Menschen können von einem Nahrungsergänzungsmittel profitieren, das beides enthält, da die Knochendichte mit dem Alter typischerweise abnimmt. Wenn die Knochen nicht genügend Kalzium und Vitamin D erhalten, werden sie brüchiger und anfälliger für Knochenbrüche.

Immunabwehr: Vitamin D spielt auch eine Rolle für das Immunsystem. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D das Risiko für bestimmte Infektionen verringern kann, indem es den Körper bei der Bekämpfung von Bakterien und Viren unterstützt.

Wenn Sie allgemeine Probleme mit Kalkablagerungen in Ihrem Haus haben, können Sie auch einen Blick auf unseren Artikel Kalk auf Fliesen loswerden werfen.

Symptome eines Mangels

Es kann schwierig sein, einen Kalzium- oder Vitamin-D-Mangel zu erkennen, da die Symptome oft diffus sind. Sie sollten jedoch aufmerksam sein, wenn Sie unter einem Mangel leiden:

Kalziummangel (Hypokalzämie): Neigung zu Muskelkrämpfen, Kribbeln in den Händen und Füßen oder im Mund und erhöhte Zahnempfindlichkeit.

Vitamin-D-Mangel: geringe Energie, diffuse Schmerzen in Knochen und Muskeln, erhöhte Neigung zu Infektionen und allgemeine Müdigkeit. Die Symptome sind nicht eindeutig. Im Zweifelsfall ist ein Bluttest bei Ihrem Arzt der beste Weg, um Gewissheit zu erlangen.

Natürliche Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmittel

Sowohl Kalzium als auch Vitamin D können über die Ernährung aufgenommen werden, aber nicht jeder ernährt sich abwechslungsreich genug, um seinen Bedarf zu decken. Viele Menschen greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, um sich mit beiden Nährstoffen zu versorgen, insbesondere in Zeiten mit wenig Sonnenlicht.

Zu den Nahrungsquellen für Kalzium gehören: Milchprodukte, Fisch mit weichen Gräten wie Sardinen, Mandeln, Sesam, Spinat, Grünkohl und anderes dunkelgrünes Gemüse.

Zu den Nahrungsquellen für Vitamin D gehören: fetter Fisch wie Hering, Lachs und Makrele, Lebertran, Eier und bestimmte Milchprodukte, die mit Vitamin D angereichert sind.

Wenn Sie mit Ihrer täglichen Ernährung nicht genug aufnehmen können oder wenn Sie besondere Bedürfnisse haben, gibt es eine große Auswahl an kombinierten Nahrungsergänzungsmitteln, die sowohl Calcium als auch Vitamin D3 enthalten. Kalziumkarbonat und Kalziumzitrat sind gängige Formen von Kalziumpräparaten, während D3 (Cholecalciferol) oft als wirksamer angesehen wird als D2 (Ergocalciferol).

Wie viel Kalzium und Vitamin D brauchen Sie?

Die Empfehlungen für die Zufuhr von Kalzium und Vitamin D variieren je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass:

Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren nehmen 800-1000 mg Kalzium pro Tag zu sich.
Schwangere, Stillende und ältere Menschen über 60 benötigen möglicherweise etwas mehr, oft 1000-1200 mg.
Erwachsenen in Dänemark wird empfohlen, zwischen 5-10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu sich zu nehmen (entspricht 200-400 IE), während ältere Menschen und Menschen mit geringer Sonnenexposition 20 Mikrogramm (800 IE) oder mehr benötigen können.

Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass mehr Erwachsene von einer höheren Vitamin-D-Zufuhr in den Wintermonaten profitieren könnten, um die geringe UVB-Intensität auszugleichen.

Die Bedeutung von Kalzium und Vitamin D für Kinder und Heranwachsende

Während der Wachstumsjahre ist es besonders wichtig, dass Kinder und Jugendliche ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen, da ihre Knochen wachsen und für die Zukunft aufgebaut werden müssen. Ohne genügend Vitamin D kann selbst eine ansonsten ausreichende Kalziumzufuhr unzureichend sein, weil der Körper es nicht aufnehmen kann. Im schlimmsten Fall kann dies zu Rachitis führen, bei der die Knochen weich und missgebildet werden. Daher sollten Sie besonders darauf achten, Kindern und Jugendlichen eine abwechslungsreiche Ernährung zu bieten und ihnen möglicherweise die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zu ermöglichen, insbesondere in den Wintermonaten.

Überdosierung und mögliche Nebenwirkungen

Obwohl Kalzium und Vitamin D für den Körper unerlässlich sind, kann eine Überdosierung Probleme verursachen. Eine Überdosierung tritt vor allem dann auf, wenn Sie über einen längeren Zeitraum deutlich mehr als die empfohlene Menge einnehmen.

Kalzium: Eine übermäßige Aufnahme kann Verdauungsprobleme verursachen und in einigen Fällen das Risiko von Nierensteinen erhöhen. Wenn Ihr Kalziumspiegel im Blut zu hoch wird (Hyperkalzämie), können Sie Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Verwirrung verspüren.

Vitamin D: Da Vitamin D fettlöslich ist, reichert es sich im Körper an und kann bei sehr hohen Dosen einen erhöhten Kalziumspiegel im Blut verursachen. Dies wiederum kann die Nieren schädigen und zu Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Muskelschmerzen führen. Hohe Dosen über einen längeren Zeitraum sollten daher nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Tipps für eine optimale Aufnahme

Viele Faktoren können beeinflussen, wie gut der Körper Kalzium und Vitamin D aufnimmt.

Es wird empfohlen, Kalziumpräparate mit einer Mahlzeit einzunehmen, um die Aufnahme durch die Magensäure zu erleichtern. Auch Vitamin D wird am besten mit der Nahrung eingenommen, vorzugsweise mit einer fetthaltigen Mahlzeit, da es fettlöslich ist. Verteilen Sie Ihre gesamte Kalziumzufuhr über den Tag, da der Körper nicht unbegrenzte Mengen auf einmal aufnehmen kann. Überlegen Sie auch, ob Sie Magnesium benötigen, das ein weiterer Mineralstoff ist, der den Knochenaufbau und die Muskelfunktion unterstützt.

Wenn Sie mit hartnäckigem Kalk in der Toilette zu kämpfen haben, können Sie in unserem Leitfaden Kalk in der Toilette – wie man Kalk loswird über mögliche Lösungen lesen.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Kalzium und Vitamin D

Kann ich über die Ernährung allein genügend Kalzium und Vitamin D aufnehmen?

Es hängt davon ab, wie abwechslungsreich Ihre Ernährung ist und wie viel Sonnenlicht Sie täglich abbekommen, insbesondere in den Sommermonaten. Nur sehr wenige Menschen sind in der Lage, ihren Vitamin-D-Bedarf im Winter allein durch Sonnenlicht zu decken, und wenn Sie keinen Fisch oder Milchprodukte mögen, kann es auch schwierig sein, genügend Kalzium zu bekommen. Eine gezielte Ergänzung kann daher notwendig sein.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?

D2 (Ergocalciferol) wird am häufigsten aus Pflanzen oder Pilzen gewonnen, während D3 (Cholecalciferol) oft aus tierischen Quellen stammt oder synthetisch hergestellt wird. Im Allgemeinen gilt D3 als vom Körper leichter zu absorbieren und zu verstoffwechseln.

Kann ich mit regelmäßigen Nahrungsergänzungsmitteln eine Überdosis an Kalzium und Vitamin D zu mir nehmen?

Das ist selten, vor allem wenn Sie sich an die Dosierungsangaben auf der Verpackung halten und nicht viele verschiedene Produkte mit ähnlichem Inhalt kombinieren. Eine Überdosierung tritt in der Regel nur auf, wenn Sie über einen längeren Zeitraum deutlich mehr Einheiten als empfohlen einnehmen.

Woher weiß ich, ob ich einen Vitamin-D-Mangel habe?

Die besten Antworten liefert ein Bluttest. Symptome wie häufige Infektionen, Müdigkeit, Muskelschmerzen oder allgemeine Depressionen können viele Ursachen haben, aber in einigen Fällen ist ein Vitamin-D-Mangel die Ursache.

Hilft Vitamin D mehr als nur den Knochen?

Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D wichtig für die Muskelfunktion, die Stimmung und bestimmte Teile des Immunsystems ist. Mögliche Zusammenhänge mit verschiedenen chronischen Erkrankungen werden noch erforscht, aber die Schlussfolgerungen sind noch nicht eindeutig.

Fazit

Kalzium und Vitamin D sind zwei wichtige Nährstoffe, die eng zusammenarbeiten, um Knochen, Zähne und Muskeln zu stärken. Wenn Sie darauf achten, dass Sie genügend von beiden zu sich nehmen, können Sie das Risiko von Osteoporose und anderen Gesundheitsproblemen, die durch einen Mangel entstehen können, verringern. In Dänemark ist es in den Wintermonaten besonders schwierig, genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht zu bekommen, so dass viele Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sind.

Wenn Sie sich über Ihren Kalzium- oder Vitamin-D-Spiegel unsicher sind, können Sie entweder Ihre Ernährung und Ihren Aufenthalt in der Sonne selbst einschätzen oder einen Bluttest bei Ihrem Arzt machen lassen. Bei einem eventuellen Mangel sollten Sie die Einnahme von kombinierten Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den beiden Nährstoffen zu erreichen. Denken Sie jedoch daran, dass die Empfehlungen variieren können und es immer eine gute Idee ist, im Zweifelsfall einen Arzt zu konsultieren.

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